「人と話すのが怖い」「会話中に顔が赤くなったり、言葉に詰まる」「手や足が震える」
社交不安障害は、ただの”気持ちの問題”。で片づけられるものではありません。
日常生活に支障をきたす程つらい状況なのに、見た目ではわからないことが多いので
周りに理解されにくいのが、現状です。
周りからの理解や支援が大切な精神疾患ではありますが、日常生活の中での小さな工夫や
環境の調整だけでもラクになれることがあります。
この記事では、休職中の社交不安障害の人が避けた方がいい行動や場所、物・情報についてまとめました。
どなたかの参考になれば幸いです。
社会不安障害で避けたい行動・習慣
無理に人と会おうとする
少しずつ慣れることは大切ですが、無理に予定を入れたり大人数の集まりに参加すると、
緊張が強まり逆効果になることも。動悸や不安感が強いときは出来るだけ無理な行動はNG。
自分がリラックスできるかどうかを考えて、予定を立てるといいかもしれません。
| 代替行動 | 内容 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 一人の時間を安心して過ごす | 読書や散歩など、自分が落ち着ける活動を選ぶ | 心の回復が進み、自己肯定感が育つ |
| オンラインでゆるくつながる | SNSやチャットで、無理なく人と関わる | 孤独感が和らぎ、安心できる関係が築ける |
| 「会わない選択」にOKを出す | 今は会わない方が自分にとって優しいと認める | 自己受容が進み、罪悪感が減る |
| 会いたい気持ちが出たら少しずつ | 短時間・少人数・安心できる人から始める | 成功体験が積み重なり、自信につながる |
| 「会わなくてもつながれる方法」を探す | 手紙やメッセージなど、非対面の交流を試す | 人とのつながりを感じながら、安心して過ごせる |
自己分析や自己批判を繰り返す
「あの時、ああ言ってしまったけど、誤解されてないかな…」
「自分はまじめすぎるからダメなのかな…あの人みたくならなくちゃ！」
と、会話の内容や自分の態度を延々と考えると、余計に不安が増してしまいます。
| 代替行動 | 内容 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 気持ちを書き出す | 頭の中のぐるぐるを紙に書いて整理する | 思考が客観視できて、落ち着きやすくなる |
| 「今の自分にOK」を出す | 完璧じゃなくても、今の自分を認める言葉を使う | 自己否定が減り、安心感が育つ |
| 視点を変える質問をする | 例：「友達が同じことで悩んでたら、どう声をかける？」 | 自己への優しさが育ち、思考が柔らかくなる |
| 「できたこと」に目を向ける | 小さな成功や行動を記録する | 自己肯定感が少しずつ積み重なる |
| 感情に名前をつける | 「不安」「緊張」「悲しみ」など、今の気持ちを言葉にする | 感情が整理され、自己批判から距離を取れる |
完璧を目指す
「失敗したら恥ずかしい」と不安になるのもすごく自然なこと。
だからこそ完璧にやろうって頑張りすぎちゃうこともあると思いますが、その”完璧を目指す”
ことが、かえって緊張や不安を強くしてしまうこともあります。
| 代替行動 | 内容 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 7割でOKと思ってみる | 完璧じゃなくても伝わることは多いと意識する | プレッシャーが減り、行動しやすくなる |
| 「練習の場」と思ってみる | 本番ではなく、経験を積む場と捉える | 失敗してもOKという安心感が生まれる |
| 小さな成功を記録する | 「挨拶できた」「目を合わせられた」などをメモする | 自信の積み重ねになる |
| ユーモアで受け流す練習 | 失敗を笑いに変える想像をしてみる | 恥の感覚が和らぎ、柔軟性が育つ |
| 「完璧じゃない自分」を肯定する言葉を持つ | 例：「うまくいかなくても、私は私」 | 自己受容が進み、安心感が増す |
社交不安障害で避けたい食べ物
カフェイン過多の飲み物
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれているカフェインは、交感神経を刺激し、
心拍数があがったり手が震えることがあるので、緊張を増幅させやすいです。
私はこれがとっても気に入って常にストックして飲んでいました。
コーヒーが飲みたいときはデカフェを探したり…ちょっとカフェイン試してみたり…でもやっぱりノンカフェインが安心です🍃
アルコールの多飲
一時的に緊張を和らげる効果がありますが、酔いがさめた後に不安や自己嫌悪が増えることがあります。
少量でコントロール、もしくはリラックス法を優先してみてください。
私はお酒で何度も自己嫌悪に陥りました…。
お酒が入ってると緊張がほどけて元気におしゃべりしてしまいますが、翌日に一人反省会が開催され「あんなこと言わなければよかった」と落ち込んで…💦お酒を入れずともリラックスしてお喋りを楽しめる関係って素敵ですよね。
高糖質・ジャンクフードの連続摂取
血糖値の急上昇・下降は、イライラや不安感を増すことがあります。
腹持ちの良い軽食やバランスの取れた食事を意識しましょう。
私は甘いものが大好きですが、甘いものを摂りすぎていると、動悸や不安感が増すことに気が付きました💦
我慢しすぎも良くないので、ほどほどに美味しく食べていけたらいいですよね♪
社交不安障害で避けた方がいい情報・行動パターン
SNSでの過剰な自己比較
SNSって、つい他の人と自分を比べてしまう場所ですよね。
でも、そこに映っているのは”切り取られた一瞬”であって、その人の全部じゃないんです。
疎外感や不安感が強まってしまう前に、SNSを見る時間を少し減らしてみるのもいいかもしれません。
私が実践していたSNSの使い方を紹介します。
１．SNSの使い方を見直す
- 投稿よりも「情報収集」や「趣味アカウントの閲覧」に目的を絞る
- フォローする人を「安心できる人」「刺激になりすぎない人」に整理する
- 一時的にログアウト、または使用時間を制限するアプリを使う
２．自分の記録を”自分だけの場所”で残す
- SNSではなく、日記アプリや紙のノートに「今日できたこと」「気持ちの変化」を書く
- 写真やメモを自分のフォルダに保存して、誰かに見せる前に「自分がどう感じたか」を大事にする
３．安心できる人との交流を増やす
- オンラインでも、少人数のグループや1対1のやりとりを中心にする
- 共感してくれる人のブログや音声配信などを聞いて「ひとりじゃない」と感じられる時間を持つ
過剰なニュース・事件のチェック
不安が強いとニュースのネガティブ情報が過剰に心に入ってしまい、
気持ちが不安定になることがあります。
ニュースを見て、2～3日落ち込んだり、涙が止まらなくなることも…
💡情報は信頼できるソースから、1日1回程度に制限するなど、ルールを決めると良いかもしれません。
まとめ
社交不安障害の症状を悪化させる行動や環境は、意外と日常の中にたくさんあります。
完璧に避ける必要はありませんが、少しずつ自分に合った環境や生活習慣を整えるだけで、
心の負担は軽くなります。
「自分を責めない」「無理をしない」「少しずつ挑戦する」ことを大切に、
安心できる生活を作っていきましょう。
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