一人暮らしの食費、みなさんはいくらかけていますか？
節約しようと自炊を頑張っていても、一人分となると食品ロスがでたり、むしろ高くついてしまったり…
お仕事しながらだと中々自炊に時間をかけれない日も多いですよね。
この記事では、そんな私が実践している5,000円以内で1週間を乗り切る方法と実際のリアルな1週間分の食費や、すぐに真似できる1週間分の献立を紹介します。
忙しい毎日でも、無理なく自炊を続けられる秘訣が詰まっているので是非参考にしてみて下さい。
１｜AIと一緒に献立を考える
まず最初にやることは、スーパーに行く前に1週間分の献立をざっくり決めること。
重要なポイントは、「冷凍ストックできる献立」を中心にすること。
これだけで平日の調理がぐっと楽に、簡単に、節約にも時短にもなっちゃいます。
でもさ、そもそも献立を考えるのが難しいんだよ～～！
そうだよね！でも私の場合は、チャットGPTに全て任せちゃってるんだ～
私は、よくチャットGPTなどAIに頼って献立と買い物リストを制作しています。
例えばこんな感じ：
【予算3,000円で1週間分の買い物リストと献立を考えて。】
【朝は食パン＋フルーツとヨーグルトを必ず食べたい。】
【お昼は平日はお弁当を持っていく。】
【夜は調理がラクな冷凍できるメニューにして欲しい。】
【冷蔵庫に○○と○○が余っているから消費したい。】
こんな風に伝えると、すぐに買い物リストを作ってくれます。
※ここで、予算5000円ではなく3,000円と伝えるのがポイント
私のとある一週間はこんな感じで献立を考えました。
| 朝ごはん | 昼ごはん | 夜ごはん | 備考 | |
| 日曜日 | トースト フルーツヨーグルト | ホットケーキ | カレーライス | ・まとめ買いDAY ・ストック料理DAY |
| 月曜日 | ホットケーキ フルーツヨーグルト | 甘辛丼 | カレーライス | ・お仕事DAY |
| 火曜日 | トースト フルーツヨーグルト | 甘辛丼 | 親子丼 | ・お仕事DAY |
| 水曜日 | トースト フルーツヨーグルト | 親子丼 | 鶏むね肉の塩唐揚げ | ・お仕事DAY |
| 木曜日 | ホットケーキ ヨーグルト | ツナとキャベツのパスタ | 鶏むね肉の塩唐揚げ | ・何もせずダラダラDAY |
| 金曜日 | ホットケーキ ヨーグルト | 鶏の照り焼き | 回鍋肉風ごはん | ・お仕事DAY |
| 土曜日 | トースト フルーツヨーグルト | 回鍋肉風ごはん | 鶏の照り焼き | ・お仕事DAY |
お弁当も手作りしているので、前日の夜ご飯の残りをお弁当に回せるようにしています。
最初の冷凍ストックを作ってしまえばあとは簡単に調理できるものばかりです♪
２｜買い物リスト・金額目安をメモする
献立が決まったら、次は必要な食材をリストアップ
ここで「大体の金額目安」も一緒にメモしておくのがポイントです。
私はこんな感じでチャットGPTの提案をそのままスクリーンショットをしたり、
iPhoneのメモ機能を使用していますが、紙に書いて持っていくのもおすすめです。
３｜スーパーでは「リスト外の誘惑」に負けない！
買い物リストが完成したら いざ、スーパーへ。
ここで大事なのが、「リストにあるものだけを買う」こと。
目安の金額と大幅にズレているものは、その日の購入は見送ります。
この日は、ミニトマトが高かったので見送りました。
お弁当の彩り用だったので問題はナシ。
お肉類は予想としていた金額が低すぎたので、グラム数を減らして購入！
見出しには、リスク外の誘惑には負けない！と書きましたが、たまに「目玉商品」に出会うことも。
そんなときは、予算内であると判断できた場合のみ購入します。
これを徹底することで、必ず予算内に収めることができます。
この日購入したものは、こちら↓ 合計金額は 2,806円 でした。
４｜その日のうちに下ごしらえ＆調理を完了！
買い物が終わったら、帰宅後すぐに下ごしらえ＆調理を済ませます。
冷凍保存できるものは小分けにしてストック。
この日の私は、
【甘辛丼】【ちくわの磯辺上げ】【鶏むね肉の塩唐揚げ】【ゆで卵】【カレーライス】を作り、それぞれ１食分ずつ小分けにして、冷凍や冷蔵で保存。
👆ちなみに別週では、・甘辛丼用肉 ・豚肉スタミナ丼 ・油淋鶏風鶏モモ肉 を作りました。
これで、他の6日間は「レンジで温めるだけ」「フライパンで焼くだけ」で済むのでズボラな私でも自炊が続けられています。
５｜残りの2,000円は”心のゆとり費”
3,000円で1週間分の献立と食材を揃えたら、残りの予算2,000円は「心のゆとり費」として活用します。
💡ココが私流のゆとりポイント
- 疲れた日のご褒美に、コンビニスイーツやアイスを買う
- 調味料や油など、長く使えるものを少しずつ補充
- 冷凍ストックの調理さえ面倒などきは、お惣菜でサクッと済ませる
この”ゆとり枠”があることで、節約生活にありがちな「我慢の連続」にならず、気持ち的にも余裕が生まれます。
結果的に、無理なく自炊を続けられるし、食費もしっかりコントロールできるんです。
まとめ｜節約は「数字」だけじゃなく「気持ち」も整えること
食費を抑えることはもちろん大事。
でも、それ以上に「続けられる仕組み」を作ることが、私にとっての本当の節約です。
- 計画的に献立を立てる
- 予算内で買い物をする
- まとめて調理をして、平日は楽をする
- そして、ちょっとしたゆとりを残しておく
このバランスが整うことで、忙しい日々の中でも自炊が習慣になり、食費も自然と安定してきました。（体系維持にも繋がっています）
日々、節約を意識しながらも、豊かな生活になるよう工夫をしていますので、みなさんも是非、真似してみて下さいね！
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