人前で話すことや、ちょっとした会話でさえ緊張して手足が震えてしまう。
「普通のこと」が「普通にできない」そんな自分が情けなくて、さらに落ち込む。
もしかするとそれは、”気の持ちよう”ではなくて、
心と体が発している「SOS」かもしれません。
私自身、長い間この不安どどう向き合えばいいのか分からず苦しい期間を過ごしました。
今は「少しでも楽になる方法」を探しながら穏やかに暮らしています🍃
この記事では、
- 私が実際に感じている、心と体の症状
- 不安と向き合うために試してきた、たった3つの小さな習慣
- 落ち込んでいる人にどう関わればいいのか悩んでいる方へ、私自身が心の栄養になった出来事
について綴っていきます。
「同じような気持ち、私にもあるかも」そんな風に感じてくれた方や、
身近に社交不安障害を抱えている人がいる方にとって
少しでも安心やヒントが届きますように。
社交不安障害（SAD）ってどんな病気？
社交不安障害（SAD:Social Anxiety Disorder）は、不安障害の一種で、
人前で話す・注目される・評価されるといった場面で、強い不安や恐怖を感じる心の病気です。
「もし失敗したら…」「変に思われるかも」「恥ずかしい…」といった思いが頭から離れず、
人との関わりを避けるようになってしまうこともあります。
この障害は単なる「人見知り」や「緊張しやすい性格」とは異なり、
日常生活や仕事に支障をきたうすほどの強い不安や苦痛を伴います。
社交不安障害ってどんな症状？
具体的には以下のような症状が現れることがあります。
- 人前で話すときに動悸や震え、発汗が起こる
- 注目される場面で頭が真っ白になる
- 食事や電話など、誰かに見られているだけで不安になる
- そのような場面を避ける「回避行動」が増えていく
私の場合は「動悸」「手足の震え」「人と話していると頭が真っ白になる」
に加え、「喉の異物感」「不眠」「朝方に涙が出る」などのうつ症状もありました。
原因はひとつではなく、生まれ持った気質（私は人見知りや不安になりやすい性格です）や、
過去の経験・環境的なストレスなどが複雑に絡み合っていると考えられます。
私が経験した、主な心と体の症状
私が社交不安障害と診断される前から続いていた症状は、次のようなものでした。
動悸や強い緊張・不安感
- 小さな約束でも不安で落ち着かず、待ち合わせに１時間も早く到着してしまう
- リラックスできるはずのテレビを見ている時間やベッドにいる時間でさえ、心臓がバクバクして止まらず、常に興奮状態のようだった
私は、この”動悸”の症状が一番つらく、しんどく感じていました
不眠・体調不良
- 動悸が続くため、体は疲れているのに眠れない
- 眠れない日が続くと食欲も落ちて、さらに気持ちもナイーブになり体のあちこちに不調が出る
人前での震えや緊張
- 人前で話すと手足が震え、頭が真っ白になる感覚になる
- ご飯を食べているとき、文字が書いているとき、何気ない動作でも、「誰かに見られている」と意識すると震えてしまう
朝の気分の落ち込み、涙
- 自然と涙が出てきて止まらない
- １日が始まったという緊張や不安、自己否定などに陥る
こうした症状は人によっても違うますが、私の場合は特にこの４つの症状が強かったです。
他にも、赤面・発汗や回避行動、予期不安、頭痛、吐き気を感じる方もいます。
不安と向き合うために試してきた、たった3つの小さな習慣
社交不安障害と診断されてから、思い切って仕事を辞め（傷病手当金を受給していました）
まずは体調を整えることに専念しました。
その中で 私が実践してきてよかったと思える、３つのことを紹介します。
１．【１分でもOK】太陽の光を浴び、自然に触れる時間をつくる
毎日少しでも外に出て太陽の光を浴びるようにしました。
しんどい日は、窓を開けるだけ、カーテンを開けるだけでも効果はあります。
太陽の光はセロトニンの分泌を促し、自律神経を整える効果があると言われています。
２．お散歩やヨガから始める運動
最初は近所のお散歩や、家でできるヨガからスタート。
少しずつ外に出られるようになった頃には、思い切ってジムに通い始めました。
体を動かす・汗を流すことはストレスの軽減につながり、気持ちの切り替えにも
大きな助けとなりました。
３．人付き合いは最小限に。苦手を克服しようとしない
以前は「人付き合いが苦手」というコンプレックスを克服しようと頑張ったり、
大人数で楽しく過ごせる人に憧れがあった為、そういった集まりや職場の飲み会などは
積極的に参加するようにしていました。しかし帰ってくるとどっと疲れてしまうことが
ほとんどで、心から楽しめることはありませんでした。
「苦手は苦手のままでいい」と割り切り、人付き合いを最小限にしてからは、
ストレスが大きく減り、心がぐっと楽になったのを感じています。
また、人付き合いを最小限にすることで、「この人といると自分を好きになれる」
と心地よい人間関係に気づけたり、自分自身を知る良いきっかけにもなりました。
心の栄養となった、ありがたかった周りの助け
社交不安障害と向き合う中で、自分ひとりではどうにもならないことがたくさんありました。
そんなとき、身近な人のちょっとした言葉や行動にどれだけ救われたかわかりません。
精神的に落ち込んでいる人に何と声を掛ければいいのか分からないと感じている人に
私自身のこのエピソードが、何かのヒントとなれば嬉しいです。
●食べることさえできなかったときの姉からの手作りお弁当
不眠や体調不良が続き、自分のことすらままならず、栄養も取れていなかった時期。
「このままじゃだめだ」と焦りながらも何もできなかった私に、
姉が手作りのお弁当を作ってくれました。その温かさに張りつめていた心が緩み
自然と涙が溢れていました。心も体も疲弊していた私にとって、大きな救いでした。
●ありのままを受け入れてくれた友人
「元気をだそう」「楽しく過ごそう」と励ますのではなく、
今の私をそのまま受け入れようとしてくれる友人がいました。
社交不安障害と診断された後、状況を知ろうと寄り添い、話を聞いてくれるその姿勢に
どれだけ救われたかわかりません。
離れていく人もいましたが、「知ろう」としてくれる存在が私にとって大きな励みになりました。
●何気ない言葉や態度に救われることも
「無理しなくて大丈夫だよ」「今日はゆっくり休んでね」そういった何気ない一言や
そっと隣にいてくれる態度に、どれほど安心したか分かりません。
大げさなことではなくても、「理解してもらえている」と感じられるだけで
心が軽くなっていきました。
振り返ると、どの出来事も特別なことではないかもしれません。
でも、その「ちょっとした優しさ」が、不安でいっぱいだった私を支えてくれました。
さいごに、伝えたいこと
社交不安障害は、すぐ治るものでも、簡単に割り切れるものでもありません。
症状に悩み、苦しむ日もありました。
けれど「小さな工夫」と「身近な人の支え」によって、少しずつ前に進むことができています。
同じように悩んでいる方がいたら、まずは無理をせず、
あなたの心と体に一番優しい選択をしてあげてください。
完璧に克服することを目指さなくても、「今日は少し楽に過ごせた」と感じられるだけで十分です。
そして、もし身近に同じような悩みを抱えている人がいたら、
特別なことをしなくても大丈夫です。ほんの小さな優しさや理解が、
その人の大きな支えになるかもしれません。
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